地中海飲食法大解密！護腎防失智的養生秘訣，中醫師教你這樣吃最有效

中醫掛保證！這套吃法比青草茶更「退火」

你是不是也常嘴破、口乾舌燥，喝青草茶卻越喝越虛寒？陳曉萱中醫師指出，「火氣大」其實是身體發出的發炎警訊，長期忽視可能演變成動脈硬化甚至癌症！想要真正「退火」，與其亂喝涼茶，不如學學WHO認證的地中海飲食法。

為什麼台灣人特別需要地中海飲食？

• 外食族最愛的鹹酥雞、滷味都屬「高溫烹調」食物，維生素C流失80%
• 加工肉品中的亞硝酸鹽會刺激腸道發炎，增加大腸癌風險
• 紅肉攝取過量會產生「次級膽酸」，正是台灣人腎病比例高的隱形殺手

地中海飲食6大黃金守則（台灣版實踐法）

1. 每天必吃「彩虹蔬果」

中醫師特別推薦這幾款台灣當季好食材：

• 紫色：茄子（花青素是藍莓2倍）、紅鳳菜（補鐵聖品）
• 紅色：紅心芭樂（維生素C比奇異果高）、牛番茄（茄紅素加熱更有效）
• 白色：山藥（黏液蛋白保護胃壁）、白木耳（膳食纖維比燕窩高）

2. 用苦茶油取代橄欖油

地中海飲食精髓在「好油脂」，台灣本土產的冷壓苦茶油發煙點達252°C，更適合煎炒，且含80%單元不飽和脂肪酸，護心效果不輸橄欖油！

3. 海鮮這樣挑最聰明

• 每週至少吃3次巴掌大秋刀魚（ω-3含量是鮭魚的1.5倍）
• 避開大型魚類（如鮪魚、旗魚）減少重金屬殘留
• 蚵仔、文蛤等貝類含「鋅」能增強免疫力

中醫加碼「平補吃法」效果翻倍

陳曉萱中醫師提醒，地中海飲食屬「平性」養生法，搭配這些食材更適合台灣濕熱氣候：

• 煮魚湯加嫩薑絲祛寒不燥熱
• 涼拌菜用紫蘇梅汁代替紅酒醋，開胃又助消化
• 飯後水果選木瓜含消化酶，避免脹氣

研究實證：5大驚人健康效益

1. 腎臟年輕10歲
   美國哥大研究：嚴格執行地中海飲食者，急性腎衰竭風險降42%，關鍵在減少紅肉攝取，減輕腎臟過濾負擔。

2. 失智症防護罩
   日本研究：每天吃1把帶殼核桃（含褪黑激素），搭配3色蔬菜，大腦認知功能衰退速度減緩76%。

3. 腸道大掃除
   台北榮總臨床發現：連續3個月採用地中海飲食，腸道好菌增加3成，便秘率下降58%。

懶人實踐表（小資族＆外食族必存）

中醫師特別叮嚀

「地中海飲食不是吃生菜就好！」 陳曉萱中醫師強調，台灣人脾胃虛寒者多，可將生菜改用涼拌黑木耳、川燙秋葵等平性食材，搭配溫熱的堅果飲，既能抗發炎又不傷身。

每天早餐後補充1匙亞麻仁油（含α-亞麻酸），搭配深綠色蔬菜，抗炎效果提升3倍。更年期女性可多吃山藥豆漿，補充植物性荷爾蒙，改善熱潮紅。

營養師的隱藏版吃法

台北市營養師公會秘書長建議：

• 吃帶皮蘋果（槲皮素含量高）取代喝果汁
• 用毛豆代替部分肉類，補充植物性蛋白
• 自製「地中海風味醬」：蒜末+初榨橄欖油+檸檬汁，沾麵包超對味

重點整理：地中海飲食不是昂貴的進口食材堆砌，掌握「多蔬果、好油脂、少吃紅肉」原則，用台灣在地食材就能輕鬆實踐。從今天開始，把滷肉飯換成鯖魚飯，珍珠奶茶改喝堅果飲，吃出抗發炎好體質！